przysiady na

[...] sztangi sprzed głowy 10/10/8/8/6 Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8/6 Hack przysiady 10/10/8/8/6 Przysiady wykroczne 10/8/8/6 Łydki: Odwrotne wspięcia w staniu 10/8/6/6 Wspięcia na palce w staniu 10/8/6/6 Brzuch: Wedle własnego uznania

[...] serie po 10 powtórzeń Przedramię - Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow - Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow Kaptury 4x12 sztrugsy hantlami PIĄTEK: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na maszynie [...]

wczoraj miałem urwanie głowy :) trening uważam za udany - chociaż w niektórych ćw duże spadki siły... 5 CZERWIEC: push : przysiady 4S (Ost. 80x6) wyciskanie hantelek skos + 4s (ost 25kg x 6) wyciskanie żołnierskie 4s (ost 30kg ) wyciskanie francuskie 4s (ost ciężarem około 25 kg bo muszę pilnować techniki :P ) po wszystkim sesja aero 15 minutowa, [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (55kg) 4x 12, 10, 8,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x20kg) 4x 12, 10, 8,8 daj skosna w gore 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x10kg) 4x 12, 10, 8,8 bez progresji 4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W [...]

[...] ci dać przykładowy plan i tak jak napisał kolega wcześniej mieśnie brzucha zdecydowanie za często wystarczy 2x w tyg jakieś dwa ćwiczenia na drążku i spięcia z/bez obciążenia powinny wystarcyć nie wiem czy wiesz ale przysiady i martwy ciąg najlepiej pobudzają mięsnie do przyrosty także przynajmniej raz w tyg sprzydałyby się przysiady pozdro

[...] 6) 6 TYG wyciskanie sztangi, ławka pozioma x 2 wyciskanie ławki skos x 2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia, szeroko do klatki x 3 wyciskanie sztangi wąsko x 3 podciąganie na drążku podchwyt x 2 wiosłowanie sztangą nachwyt x 2 uginanie ramion sztanga łamana x 3 prostowanie nóg w siadzie x 2 przysiady ze sztangą x 2 wspięcia na palce x 2

[...] Obciążenie pozwala na odpowiednie bodźcowanie włókien w celu wywołania progresu siłowo - masowego. Idą Twoim tokiem myślenia lepiej jest wykonywać wyciskanie leżąc czy przysiady z samym gryfem 3 serie do zajechania, lub nawet machać kończynami w powietrzu czyli de facto jako podstawę treningu siłowo - masowego umieścić wysiłek aerobowy }:-( [...]

Podsumowanie 4 ostatnich dni :) TRENING Sobota Generalnie słaby dzień miałam, refluks mnie mocno męczył (nie wiem, od czego, nie zjadłam niczego nietypowego), mocno się męczyłam przy ćwiczeniach, poniższy trening godzinę mi zajął :/ No ale się zmobilizowałam i go zrobiłam. Dzień A 1. Przysiady sama sztanga x15, 10 kgx15, 10kgx15, 10kgx15 (bardzo [...]

Podsumowanie ostatnich dwóch dni :) TRENING Środa Dzień A - Przysiady R (15 x sama sztanga) + 3x15 (10 kg) Nadal to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń dla mnie. Dzisiaj czułam się dobrze, więc nie miałam mdłości jak ostatnio, ale widzę, że nogi są u mnie najsłabszym punktem, od połowy każdej serii czułam, jakbym ,,górą" ciągnęła całość, zamiast [...]

Z głównych zmian to zmieniłem kolejność na zaproponowaną, wywaliłem jedno wyciskanie na płaskiej. Tylko teraz pytanie, jest tylko 11 serii na dużą partię (klatę)... To nie za mało? No i żuraw tak średnio bo w piątki przeważnie jestem sam na siłce. Może wysokie stepy będą ok? Poniedziałek- Klatka i biceps: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 [...]

Wtorek: Klata +Biceps klata: 1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x1210,8,6 2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6 3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8 4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8 Biceps: 1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6 2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6 3.Modlitewnik 4x12,10,8,6 4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8 [...]

19 październik 2009 Dzień treningowy Wykonany trening: 1.przysiady ze sztanga 12/12/12 powt. 32/37/39.5 kg 2.MC 12/12/12 47/47/47 3.wioslo sztanga 8/9/7 27/27/27 4.wyciskanie sztangi na lawce 12/10/7 27/27/27 5.wyciskanie sztangi zza glowy 8/7 17/17 6.uginanie ramion ze sztanga 12/10 17/17 7.wyciskanie francuskie hantli 12/8 4/4 Komentarz: Jak [...]

[...] 27/27/27 Wyciskanie z klatki w staniu 10/7/5 20/20/20 Podciąganie podchwytem przy pomocy stolka 12/12/12 0 Komentarz: Sie dzis spocilem troche. Dalem progres ciezaru na przysiady, rdl i klate. Wkoncu wydaje mi sie ze zalapalem juz technike RDL i nieangazuje ud tylko poslady i prostownik. Na drazku przy pomocy krzesla juz max planowanych [...]

http://liczniki.org/gif2/an-10F2e03F2e2012-ffffffffffffxxxxxx24003-2-2-0-black004.gif http://liczniki.org/gif2/an-DietaF20iF20Suplementacja-ffffffffffffxxxxxx24003-2-2-0-black004.gif I posiłek -Płatki Owsiane (120g)+cynamon -Mleko (300ml) -Migdały (około 10g) -jajecznica -ALC (1g) -Iron Horse Series Turbo Creatine (1 miarka) II posiłek [...]

http://liczniki.org/gif2/an-25F2e03F2e2012-ffffffffffffxxxxxx24003-2-2-0-black004.gif http://liczniki.org/gif2/an-DietaF20iF20Suplementacja-ffffffffffffxxxxxx24003-2-2-0-black004.gif I posiłek -Płatki Owsiane (120g)+cynamon -Mleko (300ml) -Pistacje (około 12g) -Jajecznica -ALC (1g) -Mono (1 miarka) II posiłek -Chleb+wędlina -jajko -Whey [...]

Znalazlem jeszcze taki plan: a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. [...]

Jutro ostatni trening B.... Obliques ponawiam pytanie o to czy pociągnąć trening A B do świąt? Wybrałam ćwiczenia, które "lubię" wykonywać, oczywiście wiem, że jak w planie są i inne ćwiczenia to trzeba robić i koniec. Jakoś nie mogę z dzienników dziewczyn wybrac jakiegoś planu dla siebie. 1. Przysiady ze sztangą na barkach 2. Prostowanie nóg w [...]

[...] za głowę 4x12,10,8,6 - ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12,10,8,6 Biceps: - uginanie rąk ze sztangielkami 4x12,10,8,6 - modlitewnik 4x,12,10,8,6 Niedziela Nogi: - przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6 - prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6 - wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x15 - uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6 - wspięcia na [...]

A NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2 po 15x10x5 UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZOD I TYL 2 po 15x10x5 PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s 15x10x5 MARTWY CIĄG 2s 15x10x5 (MC i siady to sprawdze i napisze jak cos) KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 15x10x5 BARKI UNOSZENIE SZTANGI STOJAC (Przod tyl) 2s [...]

Push w porządku, chociaż unoszenie na boki jest ćwiczeniem pull ale może zostać. Dałbym jednak formę martwego ciagu gdzień, prędzej do dnia nóg np. RDL albo sumo. Zrezygnowałbym z tego unoszenia z opadu jednak. wiosłowanie 5x drążek 5x face pull 4x + biceps szrugsy Nogi: I tutaj mam zastrzeżenia, masz aż 3 ćwiczenia na 'czwórki' i jedno, w [...]